Как правильно делать утреннюю зарядку? Несколько полезных советов, о том как правильно и эффективно делать ежедневную утреннюю зарядку.Ежедневно делая небольшую 15-ти минутную разминку, вы значительно повысите свой тонус и вообще будете чувствовать себя гораздо лучше. Итак, начнем: Заведите будильник на 15-20 минут раньше обычного, чтобы все успеть. Настройте себя на ежедневные занятия и помните, что в привычку занятия входят в среднем после 90 дней. Важно. Зарядка – это не физическая нагрузка. Не стоит сразу поднимать гири и подтягиваться на турнике. Наша цель состоит в другом. Необходимо размять все основные мышцы и суставы. Начните с головы. Помните упражнения со школы? Повороты и наклоны. Делаем все плавно и спокойно. Кстати, активный массаж мочек ушей помогает проснуться! Далее переходим к корпусу. Руки – махи руками, упражнение мельница и ножницы. Разомните кисти рук и локтевые суставы. Выполняйте по 20-30 повторов на каждую группу мышц. Почувствовали как разогрелось тело? Тогда продолжаем. Таз. Выполнять спокойно и по максимуму. Начните с наклонов корпуса вперед-назад и из стороны в сторону. Завершить вращением из стороны в сторону. Нижняя часть тела неподвижна. Ноги. Важная часть тела. Нужно улучшить кровоснабжение мышц ног и подвижность суставов. Махи ногами с захлестыванием голени и бег на месте с высоким подниманием бедра отлично подойдут. Не забудем про классические приседания. Отлично разогревшись, можно перейти к более серьезным вещам. Кто что предпочитает: мужчинам отлично подойдут отжимания, а девушкам парочку упражнений на гибкость. Завершить все это можно, сделав упражнение на брюшной пресс (30-50 повторов). Вот и все. После прохладный душ, а лучше всего контрастный. Ежедневно выполняя эту 15 минутную зарядку, вы всегда будете собраны и с хорошим настроением.

Как правильно качаться Теперь о том, как правильно качаться в зале. Ваше занятие будет состоять из 8-10 упражнений по 4-5 подходов в каждом. Чаще всего используется трехдневный комплекс (через день – три занятия в неделю). Вообще смысл тренировки – это дать сверхвысокую нагрузку на отдельную мышцу, а не на всю конечность или тело. Только тогда будет интенсивный рост мышечных волокон. Но мышцы приспосабливаются к однотипным нагрузкам, поэтому периодически весьма полезно вносить в ход тренировки небольшое разнообразие. Например, в первом подходе работать с гораздо большим весом (Вас всегда должны страховать!), чем обычно. Или делать последний подход с небольшим весом, но максимальное количество раз (до последнего). Так вы «забъете мышцу» - переведете ее в состояние гипертонуса. Периодически это полезно. Теперь о самоконтроле: все упражнения старайтесь делать до появления ощущения жжения в тренируемых мышцах. Между подходами можете немного массировать тренируемую мышцу – это увеличит кровообращение и немного уменьшит концентрацию метаболитов в мышце.

Как правильно начать качаться Упражнение в зале необходимо начинать с разминки. Хорошей разминкой считается бег. Если бегаете в зале – то не менее 5-7 минут. На дорожке старайтесь пройти или пробежать дистанцию, не менее 1000 метров. Скорость в 10 км/ч для бега будет более, чем достаточной. Если беговая дорожка в вашем зале с регулируемым углом подъема – то для ходьбы он не должен превышать 5 градусов, для бега повышать угол не стоит вовсе. Теперь – основной комплекс. Первые пару недель вы скорее всего будете заниматься не по комплексу упражнений, а одной и той же программой, с преобладанием в ней тренажеров над «железом». Это необходимо, чтобы подготовить мышцы к базовым упражнениям и чтобы тренер смог оценить ваш уровень. После этих двух недель приходит очень важный момент, и грамотный тренер должен вас спросить о цели ваших занятий. Исходя из ваших ответов, он предложит двигаться в двух направлениях – либо пауэрлифтинг (поднятие тяжестей), либо бодибилдинг (увеличение мышечной массы – так называемая «работа на рельеф»). Отличие сводится к одному моменту: на тренировках по пауэрлифтингу происходит поднятие большого веса небольшое количество раз. Бодибилдинг подразумевает многократные подходы (4-5 раз по 10-12 на упражнение) с весом, не максимальным для вас. Хотя для достижения наибольшего тренировочного эффекта имеет смысл комбинировать оба эти подхода.